Cómo mantener un peso saludable en la menopausia
La menopausia es la etapa en la vida de una mujer en la que sus ovarios dejan de producir óvulos por la disminución de hormonas como los estrógenos y la progesterona.
Una fase en la que se da un aumento en la masa grasa, disminuye la masa muscular, se modifica la capacidad con la que se remodelan los huesos y se produce la redistribución de la grasa corporal, localizándose más en la región abdominal.
Los cambios hormonales de la menopausia incrementan también las probabilidades de que las mujeres ganen peso, aunque por sí solos no necesariamente impactan en el peso, sino que dependen del estilo de vida, factores genéticos y ambientales, conforme explica la doctora María de los Ángeles Guerrero Durán, médico internista y endocrinóloga especializada en tecnologías en diabetes del Hospital Metropolitano de Santiago (HOMS).
Estas son sus 10 recomendaciones para mantener el peso durante la menopausia.
- Déficit calórico. El gasto energético en reposo, es decir la cantidad de calorías que una mujer quema durante el descanso, disminuye durante la menopausia por lo que es necesario mantener un déficit en las calorías diarias consumidas. Este déficit debe personalizarse dependiendo de las características de cada mujer, pero en general se recomienda que sea alrededor de unas 500 calorías al día.
- Incluye proteínas en las comidas. La ingesta de proteínas ayuda a mantenerse satisfecho después de comer, evita la pérdida de masa muscular y mejora la tasa metabólica del cuerpo.
- Toma suficiente fibra. Consumir alimentos altos en fibra tales como cereales integrales, nueces, almendras, frutas, verduras, y leguminosas. La fibra promueve la pérdida de peso, reduce el apetito y aumenta la sensibilidad a la insulina, una hormona fundamental en el equilibrio de los niveles de glucosa y en la formación de tejido graso.
- Actividad física. Hacer ejercicio de moderada intensidad entre 150 a 300 minutos por semana (que incluya ejercicio aeróbico y de resistencia) ayuda a mantener el peso y fortalecer la masa muscular. El ejercicio es importante antes y después de la menopausia, cuando se aumenta el riesgo de osteoporosis. Ofrece múltiples beneficios, en caso de osteoporosis, como preservar la densidad mineral de los huesos y evitar caídas.
- Contabiliza tus pasos. Usualmente se recomienda caminar unos 10,000 pasos diarios para mantener el peso. Sin embargo, se ha visto que caminar entre 5,000-8,000 pasos disminuye la mortalidad y ayuda a regular los niveles de glucosa, colesterol y el peso.
- Evita los azúcares procesados. Alimentos azucarados, refrescos, harinas refinadas, entre otros, aumentan la grasa abdominal y la cantidad de calorías de los alimentos.
- Lee el etiquetado nutricional de los alimentos. La información de la etiqueta del empaque permite una mejor selección de opciones para mantener un estilo de vida saludable.
- Limita el consumo de alcohol. Las bebidas alcohólicas se asocian al hígado graso, aumento del perímetro abdominal y añaden calorías a la alimentación, por lo que deben de consumirse con moderación.
- Sueño. La menopausia muchas veces se asocia a síntomas como sofocos, sudoración nocturna y ansiedad, que pueden afectar la calidad del sueño. El sueño es importante para la recuperación muscular, mantener reguladas las hormonas vinculadas con el peso, la saciedad y el metabolismo de la glucosa. Se recomienda seguir un horario de sueño, evitar comidas abundantes, cafeína, o alcohol antes de dormir, así como estímulos con pantallas de celular o televisión una hora antes de dormir.
- Considerar la terapia de reemplazo hormonal de la mano de un profesional de la salud puede mejorar los síntomas asociados a la menopausia, disminuir el riesgo de enfermedades asociadas y mejorar la calidad de vida.
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